Ce texte explicatif se limite à des généralités en matière de luminothérapie et ne saurait en aucun cas se substituer à un avis et une consultation médicale. La consultation médicale est un préalable et un accompagnement indispensable dans un traitement de luminothérapie. Indispensable pour assurer sa pleine efficacité et pour assurer la prise en compte des caractéristiques propres à chaque cas particulier. De plus, certains symptômes du Trouble Affectif Saisonnier (TAS) peuvent contribuer à d'autres problèmes, au niveau de l'effort, de la dépression, du sommeil, etc...

QUE CHOISIR ?

S’il vous arrive régulièrement à l’approche de l’hiver de ressentir une dégradation de votre moral et de votre humeur, une baisse de tonus et d’énergie, ce phénomène n’est pas à prendre à la légère. S’il vous arrive à la même époque d’avoir régulièrement des coups de ‘’blues’’, et même si ces phénomènes négatifs s’estompent des l’arrivée des beaux jours, les chances sont grandes que vous recommenciez l’année suivante.

Beaucoup de victimes du TAS (Trouble Affectif Saisonnier) connaissent des saisons de dépression suivies, ensuite, de saisons vécues de façon normale et agréable. Mais il est admis, de façon assez générale, que presque toutes les victimes du TAS devront traiter ce phénomène dépressif pendant des décennies, si ce n’est pendant la plus grande partie de leur vie.

- Premiers symptômes

Le TAS est le résultat d'une perturbation du rythme circadien, et quand votre rythme circadien commence à se dérégler, le plus souvent, votre sommeil en souffre le premier ; Par exemple vous commencez à avoir des difficultés à vous réveiller ou à trouver le sommeil. Un autre symptôme consistera en une baisse de tonus et d’énergie. Si cette baisse d'énergie n’est liée à aucune raison externe, par exemple une maladie précise, c’est probablement que votre corps a affaire à un déséquilibre hormonal provoqué par une désynchronisation de votre horloge biologique. A terme, l’humeur dépressive devient prédominante.

Pour la plupart des femmes, le TAS se manifeste immédiatement après l’âge de 20 ans et s’étend jusqu'à la quarantaine ou la cinquantaine. Les femmes sont trois à quatre fois plus nombreuses que les hommes à être affectées par le TAS.

Chez les hommes le phénomène se produit souvent un peu plus tard, c’est à dire juste avant ou juste après la trentaine. Le TAS semble également atteindre plus fréquemment les hommes que les femmes, au delà de 50 et 60 ans.

Curieusement, beaucoup de personnes n’ayant jamais été atteintes du TAS, en font brutalement l’expérience à l’age mur. Une raison de la survenance soudaine du TAS tient au fait que nos horloges biologiques évoluent constamment. Quand nous vieillissons, notre horloge biologique tend à créer des problèmes de sommeil et d'humeur nouveaux, différents de ceux posés par le TAS quand il se manifeste à un plus jeune age. Ceux qui sont atteints par la TAS dans leur âge mur constatent que leur horloge biologique s’accélère, les amenant à se sentir plus fatigués, tôt dans l'après-midi ou en début de soirée, à se réveiller souvent trop tôt etc..

Bien que le TAS fasse l’objet d’études et de recherches depuis plus d’une vingtaine d’années, il demeure toujours, pour partie, une énigme. Les chercheurs n’ont toujours pas pu déterminer pourquoi certaines personnes sont affectées par ses symptômes et d'autres non.

Il est vrai que la chute de la luminosité due à l’arrivée de l’hiver nous affecte tous, en réalité, d’une certaine façon. En règle générale, nous prenons tous du poids en hiver, nous mangeons plus, nous nous dépensons moins physiquement, sommes moins toniques au travail, et dormons davantage. Toutefois, certaines personnes peuvent surmonter victorieusement ces phénomènes, d’autres en seront modérément affectées, tandis que pour d’autres enfin ce sera l’occasion d’une véritable dépression.

Il s’agit d’une dépression saisonnière, liée à la fin des beaux jours et au raccourcissement des journées, et si elle atteint des tranches tout à fait courantes de la population, il est important de constater qu’elle atteint de façon très importante ce que l’on pourrait appeler les dépressifs non saisonniers.

Les personnes atteintes, de façon directe ou indirecte, de troubles dépressifs pendant le reste de l’année les maniaco dépressifs, boulimiques, alcooliques etc.. seront atteints, assez souvent, trois à quatre fois plus que le reste de la population par le TAS, durant la période concernée. Ceci aboutit dans leur cas à un enchevêtrement de symptômes dépressifs.

Mais au-delà, on peut se demander, quelles sont les raisons justifiant que le TAS affecte des tranches tout à fait banales et courantes de la population, et dans des proportions telles que ses victimes se comptent en millions de personnes. Au fond, la caractérisation du TAS en tant que dépression a toujours été méconnue, et son ampleur insoupçonnée.

Les scientifiques estiment que certains d'entre nous ont des horloges biologiques fragiles qui ne répondent pas à certains signaux, auxquels d'autres personnes répondent normalement. Ainsi une simple lumière matinale, un réveil matin traditionnel, sont suffisants pour provoquer le réveil de la plupart des personnes. Pourtant, 7% à 10% d’entre nous ont des horloges biologiques qui ne répondent pas à de tels signaux, et ont besoin d'un stimulus plus fort avant de répondre.

L’un des signaux circadiens le plus fort est la lumière vive de la luminothérapie. Toutes les études démontrent que la lumière normale du jour est salutaire pour toutes les personnes, mais ceux qui souffrent de dépression saisonnière sont ceux qui répondent plus à la lumière vive. Généralement, une demi-heure de lumière vive à l'heure appropriée entraîne et re-synchronise l’horloge biologique, et une fois ce résultat obtenu, 15 – 20 minutes par jour sont suffisantes pour maintenir cette réponse.

Dans le cadre du projet de génome humain et de déchiffrement de la structure génétique, les scientifiques ont pu identifier plusieurs gènes qui fonctionnent de concert avec le Noyau Supra chiasmatique (NSC), (ou horloge biologique), en déterminant nos rythmes circadiens. Ces gènes sont ceux qui permettent une réponse ou un renforcement des signaux au NSC, et ils sont également responsables de plusieurs autres fonctions circadiennes. Certaines de ces fonctions circadiennes incluent la régulation de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque, de la digestion….

Les scientifiques ont découvert également que certains de ces gènes peuvent être altérés, entraînant une prédisposition aux troubles de l’humeur et du rythme circadien. Les chercheurs escomptent que ce projet permettra à terme de prévoir si quelqu'un est prédisposé aux désordres du rythme circadien, et surtout de dégager des moyens de traitement nouveaux. Ce projet devrait enfin également nous aider à mieux comprendre les rythmes circadiens.

- Se prendre en charge le plus tôt possible

Il se produit parfois que les manifestations du TAS empirent avec les années. De même, les personnes qui prennent des antidépresseurs constatent souvent, les années passant, que les doses initialement prescrites doivent être changées ou augmentées avec le temps.

C’est pourquoi il y a nécessité de réagir aussitôt que possible et d’assurer un suivi de son état sur les plusieurs années. La luminothérapie est, à ce jour, le traitement le plus efficace pour combattre le TAS, et le fait d’entamer assez tôt un traitement peut empêcher le TAS d’empirer au cours des années. Rappelons le, il s’agit d’un trouble affectant l’être humain sur des dizaines d’années.
Beaucoup de personnes atteintes du TAS pendant de nombreuses années ont d’ailleurs constaté que leurs symptômes se produisaient de plus en plus tôt avec les années. C’est pourquoi, un suivi, d’année en année, de son état, permet de mieux connaître le TAS et d’anticiper ses manifestations.

C’est généralement à compter de la mi-octobre que la plupart des personnes se plaignent de troubles ou phénomènes relevant du TAS. Ceci n’est pas toujours vrai néanmoins.
Par exemple, un grand nombre de patients atteints du TAS notent le début de ses manifestations au mois de septembre et commencent à donner des indices de rémission aux environs de la mi février. Réciproquement, le mois de février peut être le plus mauvais mois pour certaines autres personnes, et celles ci ne commenceront à se sentir mieux qu’au mois de mai.

La grande majorité de personnes, cependant, est dans la nécessité de suivre un traitement jusqu’aux mois de mars ou avril.

Il convient de prêter une attention particulière aux besoins de son horloge biologique.
Un expert médical a comparé les désordres du rythme circadien aux problèmes oculaires. La vue tend à se dégrader avec le temps, et nous avons généralement besoin de visites et prescriptions à intervalles répétés. La même chose est vraie de notre santé circadienne. Aussi longtemps que nous prêtons une attention suffisante à nos rythmes circadiens, nous devrions pouvoir mener une vie tout à fait normale, tout au long de l’année, et notamment en automne-hiver.

- Etre à l'extérieur aussi longtemps que possible.

L'exercice physique et une exposition fréquente à la lumière du jour sont deux des choses les plus saines qu’il soit possible de faire. Mais nous savons tous combien il est difficile, dans le monde moderne, de modifier ses mauvaises habitudes. Les études les plus sérieuses démontrent que l'Américain moyen s’expose en moyenne 20 minutes par jour à la lumière naturelle, et l’européen est tout à fait près de rejoindre cette norme, ce qui est tout à fait insuffisant, mais aussi la source de nouveaux problèmes de santé, comme tendrait à le démontrer la recherche récente.

- Maintenir un programme cohérent de sommeil/éveil.

Avoir des heures de sommeil et de réveil régulières est la meilleure manière de renforcer de bonnes habitudes circadiennes. Décaler souvent ces horaires, veiller tard le week end, est à l’inverse l'une des manières les plus sures de perturber le rythme circadien.

Un simulateur de l’aube, associé ou non à un traitement de luminothérapie classique, est à cet égard, un complément important pour la régulation des rythmes circadiens.

Egalement il convient d’augmenter le niveau moyen de lumière dans sa maison et sur son lieu de travail ; enfin d’éviter, autant que possible, tout ce qui peut perturber les rythmes circadiens : Par exemple des nuits blanches, des habitudes alimentaires irrégulières.

-Consulter son médecin.

Le plus souvent, une exposition à la lumière vive permet de combattre les manifestations du TAS de manière efficace. Toutefois, il ne faut pas oublier que des rythmes circadiens endommagés peuvent contribuer à d'autres problèmes, au niveau de l'effort, de la dépression, du sommeil, etc...

De ce point de vue également, la consultation d’un médecin est le complément et le préalable indispensable à un traitement efficace.

- La luminothérapie

Nous manifestons tous le souhait de vivre pleinement tout au long de l’année.
Prendre les devants, et commencer assez tôt le traitement de luminothérapie permet d’éviter la dépression hivernale ou de la maintenir dans des normes raisonnables. En outre, le fait de commencer assez tôt peut signifier que l’exposition à la lumière n’aura pas besoin d’aller au delà de 15 à 20 minutes par jour.

La pratique déconseille d’arrêter brusquement un traitement en cours de saison, ce qui se traduit souvent par un effet de rechute. Dans cette hypothèse, elle recommande d’arrêter progressivement, en diminuant le temps d’exposition de 5 minutes chaque semaine, avant de s’arrêter définitivement.

-Durée d’exposition

La lumière vive provoque différentes réactions au niveau de l’organisme, notamment, trois réactions. En premier lieu, la lumière recale l’horloge biologique, ce qui permet de pouvoir s’endormir normalement ou de se réveiller à la bonne heure. En second lieu, la lumière diminue la sécrétion de la mélatonine. Enfin, elle produit la sérotonine et d'autres hormones d’activation.

Toutefois, ce que la plupart des personnes ne réalisent pas, c’est que l’exposition à la lumière nécessite différentes durées de temps, pour provoquer chacune de ces réactions.

Comme on peut le voir dans ce schéma, il faut plus de lumière pour produire la sérotonine qu’il n’en faut pour supprimer la mélatonine, régulariser les rythmes circadiens, ou encore, maintenir le rythme circadien sur un plan normal une fois qu'il a été a repositionné.

Habituellement, près d’une quinzaine de minutes d’exposition à la lumière est suffisante pour supprimer la mélatonine. Dans la majorité des cas, cette réaction doit être obtenue le matin, car la sécrétion de mélatonine pendant la journée est souvent à l’origine de réactions dépressives.

De façon générale, la majorité des personnes s’exposent à la lumière une demi- heure par jour pendant la première semaine, cela, jusqu’à ce qu’elles obtiennent une réponse. L’usage est ensuite de réduire le temps d’exposition en descendant à 15-minutes par jour.

Dans toutes ces hypothèses, une durée inférieure à une heure est suffisante pour produire l'effet escompté. Dépasser la durée d’une heure peut amener à produire trop de sérotonine.

La plupart des problèmes rencontrés avec le traitement par la lumière se rencontrent quand la durée d’exposition dépasse une heure. La personne commence par exemple à se sentir trop énergique, euphorique, agitée, nerveuse etc.,

Une autre réaction courante à une exposition trop longue est le fait de se réveiller plus tôt que désiré, (quand l’exposition a lieu le matin). L’excès de lumière par rapport aux besoins de l’organisme à fait avancer l’horloge biologique par rapport à sa phase normale.

Ces problèmes nécessitent des ajustements sur la durée et l’horaire d’exposition, et il faudra alors travailler de concert avec son médecin pour trouver la quantité de lumière et l'heure d’exposition idéales.

- Effets secondaires de lumière

Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires en s’exposant à la lumière. Ces effets secondaires peuvent presque toujours être traités. Ils peut s’agir notamment des phénomènes suivants : maux de tête, vue fatiguée, irritabilité, fébrilité. Les effets secondaires tiennent à une utilisation trop importante de la lumière ou au fait que les yeux ne soient pas encore habitués à la lumière vive, et aient ainsi besoin de s’acclimater.

Dans de très rares hypothèses, ces états de fébrilité ou d’anxiété pourront être constatés dès même la première exposition à la lumière vive. Comme avec d'autres médicaments, ces personnes peuvent être hypersensibles à la lumière.

Dans toutes ces hypothèses, l’usage est de mettre en place une exposition très graduelle à la lumière, avec l’assistance de son médecin.

Les études démontrent que les personnes ayant la peau claire, les cheveux ou des yeux clairs ont besoin de moins de temps pour répondre à la lumière. Les durées moyennes d’exposition recommandées peuvent donc être trop longues pour ces personnes, et il est en général retenu pour elles des durées d’exposition plus courtes, par exemple 5 à 20 minutes par jour au lieu de 30.

La majorité des réactions négatives indiquées ci dessus signifient que l'horloge biologique répond, mais que la synchronisation ou la quantité de lumière doivent être ajustées.

Presque tous les utilisateurs de la luminothérapie qui ont noté une de ces réactions négatives, ont rapidement ajusté leur durée d’exposition et obtenu une réponse efficace.

Certaines personnes ne répondent définitivement pas à la lumière. Si une personne a utilisé la bonne durée et la bonne intensité de lumière, mis en place avec son médecin des solutions de complément, et qu’au terme de 3 à 4 semaines de luminothérapie, elle n’a constaté aucun changement dans son état, c’est probablement que cette personne n’est pas réactive à la lumière.

- Quel appareil choisir ?

La lumière vive d’une lampe de luminothérapie est nécessaire pour recaler et entraîner l'horloge biologique - le problème principal rencontré dans la dépression saisonnière. La lumière vive pendant le jour augmente l'énergie, la vigilance, aide à éviter des récessions dans l’après-midi, et de façon générale constitue le meilleur allié pour combattre la dépression saisonnière.

La puissance de 10.000 lux est la norme la plus courante pour les lampes de luminothérapie.

Les lampes de type « « lampe de bureau’’, d’une puissance moyenne de 4.000 lux aident pendant le jour à augmenter l'amplitude du rythme circadien, à stimuler les hormones d’activation et améliorer la vigilance de l’organisme.

Dans l’appréciation de l’intensité en lux, il faut toujours prendre en compte la distance indiquée. Par exemple, une intensité de 10.000 lux à 20 ou 30 centimètres n’a pas de sens, dans la mesure où l’on ne peut raisonnablement demeurer pendant une demi-heure à 20 ou 30 centimètres d’une lampe.

Il faut toujours privilégier les appareils émanant de fabricants connus et spécialisés en luminothérapie, certains émanant de simples industriels en produits électriques. En cas d’hésitation entre deux produits de même catégorie, il faut privilégier ceux classés ‘’medical device’’ selon les normes CEE.

Il faut également mentionner les appareils portables conçus sur une longueur d’onde déterminée de la lumière. La recherche récente a démontré qu’une longueur d'onde spécifique de la lumière a pour effet de décaler les rythmes circadiens et provoquer ainsi une réponse neurochimique. Les mêmes études ont établi que cette longueur d’onde était cinq fois plus efficace que toutes autres longueurs d'onde combinées. La réponse est donc plus rapide et plus efficace.

Des tests comparatifs ont démontré l’extrême efficacité de cette nouvelle génération d’appareils de luminothérapie. Ils simplifient le traitement à l’extrême et le rendent plus confortable encore.

Les simulateurs d’aube, s’inscrivent dans un objectif différent et favorisent des modèles renforcés de sommeil. Il s’agit par essence du type même de l’appareil initialement conçu dans un but thérapeutique, mais ayant vocation à être employé, de façon utile, par toutes les personnes en bonne santé. Les simulateurs d'aube sont très efficaces pour reconstituer le cycle de sommeil et nous aider à nous réveiller en meilleure forme.

Ceci ne signifie pas pour autant que le choix sera définitivement fait pour un type d’appareil plutôt que pour un autre. En général, - c’est ce qu’enseigne l’expérience- l’utilisateur d’un appareil de luminothérapie comprendra, avec le temps, qu’il a hélas besoin de plus d’une catégorie d’appareils pour pouvoir équilibrer les besoins de lumière de son organisme. Quand notre organisme ressent un besoin de lumière, ce besoin est, généralement, ressenti de façon très durable par lui.

- Sources de documentation

La SLTBR (Society for Light Treatment and Biological Rhythms).

La SLTBR, est l’association internationale la plus prestigieuse en matière de luminothérapie.
Elle compte parmi ses membres les plus célèbres intervenants en matière de luminothérapie, et notamment les médecins suivants : Norman E. Rosenthal, Michael Terman, Raymond W. Lam, Daniel Kripke, George C. Brainard, Anna Wirz-Justice…
Il est intéressant de noter qu’elle possède un fonds de documentation scientifique très important en matière de luminothérapie, accessible à ses membres adhérents.

Son dix septième congrès annuel se tiendra du 6 au 8 juillet 2005 à Eindhoven, Hollande.

- Adresse email : http://www.sltbr.org/ (site anglophone)

L’association SADA (Seasonal Affective Disorder Association) : Grande Bretagne.

Cette association britannique, très dynamique, regroupe des personnes souffrant de dépression saisonnière. Elle poursuit un but général d’information du public et des professionnels de la santé, mais vise surtout à assister et conseiller ses adhérents.
C’est l’une des plus anciennes associations en ce domaine, et elle compte plus de 2.000 membres. En hiver, elle répond à plus de 1.000 questions ou demandes d’information par semaine, venant du monde entier.
SADA publie une newsletter, ainsi que d’autres publications, tient des réunions d’informations régulières, et tient à la disposition des personnes qui la contactent une liste des praticiens et établissements spécialisés dans la dépression saisonnière, proches géographiquement.
- Adresse postale : SADAssociation. PO Box 989, Steyning, BN44 3HG, England.
- Adresse email : http://www.sada.org.uk/index.htm (site anglophone)
- Coût de l’adhésion : 17,22 euros.

NOSAD - National Organization for Seasonal Affective Disorder : USA.

NOSAD est une association américaine créée en 1988 pour assister les personnes souffrant de dépression saisonnière. Cette association est ouverte aux patients, mais aussi, suivant une démarche originale, à leurs proches, à leurs amis, ainsi qu’aux professionnels de santé. L’une des formes originales d’assistance aux personnes souffrant de dépression saisonnière consiste en la tenue de réunion de groupes entre ces personnes et leurs familles, pour inscrire le tout dans une démarche de soutien collectif.
Elle effectue également un important travail d’information sur la dépression saisonnière, publie une newsletter et milite pour le remboursement de la luminothérapie par les assurances sociales.
- Adresse email : http://www.nosad.org/ (site anglophone)

Notre boutique :
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Simulateurs d'aube

En savoir plus :
Essais cliniques sur le simulateur d'aube
La luminothérapie
Les simulateurs de l’aube
La dépression saisonnière
Quizz-Test

Interviews :
Jean Claude Neller, Psychologue clinicien
Gérard Pons, Président de l’Association Française de Luminothérapie

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